In Teil 1 ging es um die Ausgangslage für den 2020er Plan ohne den Hauptwettkampf.

Roth ist abgesagt, damit ist mein Ziel für 2020 futsch. Nach einer – wegen Verletzungen – ausgefallenen Saison 2019, wird 2020 auch nicht gerade großartig. Okay, andere trifft es deutlich schlimmer, also will ich mal nicht meckern. Auch 2019 hatte einen geilen Spätsommer (Rad-Wochenende in Österreich, Ironman-Supporter-Trip nach Chattanooga). Also schreiben wir die Hoffnung mal nicht ab. Hier nun der ausgedachte Fahrplan für ein Training ohne Wettkämpfe.

Mögliche Ziele und Wettkämpfe

Direkt heraus: Ob es Wettkämpfe geben wird ist fraglich. Wenn es keine gibt, dann ist das sicherlich ärgerlich. Wettkämpfe geben einem Ziele und Ziele geben einem Struktur, Sinn und Zweck. Das mag ich. Aber Triathlon ist nicht Sorge Nummer Eins in der aktuellen Lage. Auch wenn ein Hobby und ein Erfolgserlebnis sicherlich mental den einen oder anderen entlasten würde. Das werden wir alle in nächster Zeit irgendwann brauchen. Aber Ziele kann man sich selbst stecken, auch unabhängig von Wettkämpfen. Ich probiere es mit einem Hybrid-Ansatz. Ich kombiniere mögliche Wettkämpfe und Ziele im Trainingsprozess. Fallen die Wettkämpfe aus, dann habe ich an den Terminen ein Date mit der Leistungsdiagnostik und/oder einem virtuellen Wettkampf. Denn dann will ich zeigen, dass es geht.

Also welche Wettkämpfe habe ich im Blick?

Variante 1

  • NordseeMan Wilhelmshaven 09.08.2020
  • Braunschweiger Lauftage 25.10.2020
  • Silvesterlauf 31.12.2020

Variante 2

  • Silbersee Triathlon Stuhr 26.07.2020
  • NordseMan Wilhelmshaven (Liga) 08.08.2020
  • Braunschweiger Lauftage 25.10.2020
  • Silvesterlauf 31.12.2020

In der Variante 1 nehme ich an, dass der NordseeMan Triathlon in Wilhelmshaven stattfindet. Mit August ist der Termin relativ spät. Aber absehen kann das noch keiner. Der Veranstalter hat bereits die Medaillenbestellung storniert. Das wohl aber eher rechtzeitig aus Kostengründen. Der NordseeMan ist ein Wettkampf, den ich in toller Erinnerung habe. Hier war ich ganz spontan bei meiner ersten Mitteldistanz am Start. Abschließen könnte man das Jahr mit den Braunschweiger Lauftagen im Oktober und einem Silvesterlauf.

Variante 2 nimmt an, dass der Silbersee Triathlon in Stuhr im Juli stattfindet. Dies ist deutlich unwahrscheinlicher. Trotzdem hab ich mir diese Variante angeguckt. Stuhr ist Teil der Oberliga und somit ein Termin für die Mannschaft. In der regulären Saison wäre ich nicht gestartet, da ich mich dort noch von Roth erholt hätte und die Vorbereitung auf eine Langdistanz sich doch etwas von einer Kurzdistanz unterscheid. Man ist schlichtweg einfach zu langsam. Im Anschluss könnte dann noch das Liga-Rennen in Wilhelmshaven mitgenommen werden. Vorbereitungstechnisch wäre diese Option schlechter. Weniger Zeit und zwei Rennen innerhalb von 14 Tagen.

Ich plane nun erst einmal mit Variante 1. Zu Beginn ähnelt sich die Vorbereitung eh sehr stark. Wenn die Vorzeichen auf „Stuhr findet statt“ stehen und die Mannschaft mich braucht, dann sollte ich noch rechtzeitig auf diesen Plan abbiegen können.

Trainingsplan

Variante 1 – Triathlon in Wilhelmshaven

Und so sieht mein Trainingsplan für diese Variante aus:

  • Die nächsten 2-Wochen werden ein Notfallblock um die VLamax wieder in den Griff zu kriegen
  • Anschließend beginnt die Vorbereitung für Wilhelmshaven (Stage 1)
  • Die Akkumulationsphase verdichtet Training für die aerobe Ausdauer (VO2max) und mein Technikproblem – dabei wird ein 2-Wochen Block auf Kraft ausgerichtet sein (ja, schlecht für die VLamax, aber als Grundlage notwendig)
  • Anschließend nehme ich die hohe VO2max, versuche diese zu halten (Retention Time 30 +/- 5 Tage) und wandel in der Transmutation die Fähigkeiten in das um, was ich im Wettkampf brauche. VLamax weiter runter und lange mit hoher Intensität sowie ökonomisch vorwärts kommen 😉
Periodisierung für 2020 mit möglichem Ausblick auf 2021.

Ziele

Und nun zu den Zielen. Einmal aufgeschriebene Ziele verpflichten und messbare Ziele kann man kontrollieren. Also bitte:

Ziele bis KW26:

  • VO2max Laufen auf 65ml/kg/min
  • VO2max Radfahren auf 70 ml/kg/min
  • Körpergewicht <70kg
  • ECOR Laufen < 1.01 kJ/kg/km

Ziele bis KW30:

  • VO2max Laufen und Radfahren stabil
  • VLamax Rad auf 0.35 mmol/l/s gesenkt
  • Körpergewicht <70kg
  • ECOR Laufen < 1.01 kJ/kg/km

Sind die Ziele realistisch? Also wenn man sich Studien anguckt, dann sind 0,2 – 0,3L VO2max in 6 Wochen schon realistisch. Wenn dann auch noch das Gewicht von 73,5kg auf unter 70kg fällt, steht da sogar eine VO2max über 70 auf dem Papier. Die VLamax ist in vier Wochen um 0,15 mmol/L/s zu senken. Und eine Ökonomie von 1.01 kJ/g/km im Wettkampftempo wäre nicht mein bestes Ergebnis – also ja, das sollte auch zu erreichen sein.

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