Ich hatte geschrieben, dass ich Ziele und einen Plan brauche, damit der sportliche Werdegang nicht auf dem Sofa endet. Na gut, ganz so schlimm ist es nicht. Entspannt Sport treiben, statt zielgerichtetem Leistungssport tut ja auch mal gut. Aber nach ein paar Wochen weint man doch seiner ehemaligen Fähigkeiten sowie der dafür geleisteten Arbeit hinterher und sieht einen Haufen Arbeit (und ein fragwürdiges Spiegelbild) vor sich.
In diesem Beitrag möchte ich meine Ziele und meinen Plan vorstellen und festschreiben.
Die Ausgangslage
Selbst das beste Navigationssystem bringt einen nicht an ein Ziel, wenn es deinen Standort nicht kennt. Mein Status Quo und meine Trainingsbedürfnisse mache ich an den Ergebnissen einer Leistungsdiagnostik fest. Aktuell liegt mir nur eine Diagnostik für das Radfahren vor. Die Ausgangslage für das Laufen mache ich an meinem gewohnten Datentracking via WKO5 und Garmin fest.
Radfahren
- VO2max (rel.): 65,27 ml/kg/min
- VO2max (absolut): 4,7 L/min
- VLamax: 0.47 mmol/L/s
- Anaerobe Schwelle: 304 Watt
- FATmax: 6,7 kcal/kg/h @ 202w
- Körpergewicht: 72kg
- Körperfett: 9%
- VO2max (rel.): 65,55 ml/kg/min (+)
- VO2max (absolut): 4,82 L/min (+)
- VLamax: 0.62 mmol/L/s (+)
- Anaerobe Schwelle: 291 Watt (-)
- FATmax: 5,73 kcal/h/kg @ 188w (-)
- Körpergewicht: 73,5kg (+)
- Körperfett: 10,1% (+)
Was ist in der Zwischenzeit passiert? Jawohl, Corona. Ich will weder meckern noch jammern, aber diese beiden Diagnostiker (bzw. nur die Spinnendiagramme der Diagnostiken – da gibts noch viel, viel mehr zu sehen und anzuwenden 🙂 ) möchte ich als mahnenden Beispiel nutzen um zu zeigen, was passiert, wenn man mal vier Wochen unstrukturiert und wenig trainiert und sich dabei echt schlecht ernährt.
Also im Grunde kann man es wie folgt zusammenfassen: Durch viel zu viel Junk Food habe ich Gewicht zugelegt und das leider nicht in Form von Muskeln. Zusätzlich hat sich mein Stoffwechsel angepasst und kann jetzt 1A mit dem Zucker umgehen. Benötigt in leider jetzt auch um Leistung zu erbringen und greift weniger auf die Fette zurück. Meine VLamax is nämlich um 0.15 mmol/L/s gestiegen. Also genau das, was man als Langdistanztriathlet nicht haben will. Meine VO2max ist zwar auch gestiegen (im absoluten sogar so weit genug, dass selbst mit dem Bonuswanzt, die relative VO2max von 65,27 ml/kg/min auf 65,66 gestiegen ist), aber leider ist das Verhältnis VO2max:VLamax für meine Ziele deutlich schlechter geworden. Das sieht man dadran, dass meine anaerobe Schwelle 13 Watt verloren hat und mein Bereich der maximalen Fettoxidation nun bei mageren 5,73 kcal/h/kg bei 188 Watt liegt. Fettstoffwechseltraining bei 188 Watt? (Okay, der FATmax-Bereich geht 170 – 207 Watt) Das ist ja ein super, super lockerer Recovery Spin. Mal so zum Vergleich, meine VO2max erreiche bei 385 Watt. Nun sagt das schadenfrohe zum weinenden Auge: Gut, dass dieses Jahr keine Langdistanz ist 😉
Laufen
Ich mache es kurz. Im Laufen ging es zwar erst wieder Vorwärts. Aber seit Corona eher abwärts. Gezieltes Lauftraining ist einfach gerade hier bei mir nicht wirklich möglich. Die Bahnen sind zu, das ist kein Problem. Das Fitnessstudio ist geschlossen, damit auch mein Zugriff auf ein Laufband. Draußen Laufen ist eigentlich bei mir ne geile Sache. Von meiner Wohnung laufe ich 2km an der Oker entlang und erreiche den Ölper-See. Hier kann man quasi unendlich Runden drumherum drehen. Allerdings hat nun 80% der Stadt ein neues Hobby: Spazierengehen, Joggen. Die Grenzen des Kontaktverbots werden teilweise bis auf das äußerste gedehnt. Grundsätzlich bin ich ja begeistert, dass sich nun mehr Menschen bewegen. Das mit der gegenseitigen Rücksicht kriegen wir dann in jeder Lebenslage bei der nächsten Krise sicher auch geregelt. Was will ich eigentlich sagen? Die Wege sind voll. Um hier ordentlich Abstand halten zu können, muss man morgens früh raus. Abends und nachmittags ist bei dem nun guten Wetter teilweise die Hölle los. Mehrfach bin ich schon wieder umgedreht und reingegangen. Aber auch morgens ist es nicht ganz so einfach. Die ein oder andere Familie oder Wohngemeinschaft nutzt die Zeit für einen gemeinsam Spaziergang oder zum Ausführen der Hunde. Soweit so gut. Wenn nun aber der Weg ca. 2 Meter breit ist und einem dort 2-3 Personen nebeneinander entgegen kommen, dann wird das mit 1,5 Metern Abstand schon recht schwer. Es geht also häufiger Offroad weiter. Wenn man dann die Sprüche „Kannst auf dem Weg bleiben die (Hunde) tun nichts.“ damit beantwortet, dass es einem um den Abstand geht, dann kommt meist nur stumpfes Gelächter zurück…
Nun aber genug gefaselt. Wie ist die Lage? In reinen Zahlen:
Werte Februar
- VO2max (rel.): 63,75 ml/kg/min
- VO2max (absolut): 4,59 L/min
- VLamax: unbekannt
- Anaerobe Schwelle: 3:47 /km
- FATmax: unbekannt
- Ökonomie: 1,03 kJ/kg/km
Werte April
- VO2max (rel.): 60,54 ml/kg/min (-)
- VO2max (absolut): 4,54 L/min (-)
- VLamax: unbekannt
- Anaerobe Schwelle: 3:57 /km (-)
- FATmax: unbekannt
- Ökonomie: 1,06 kJ/kg/km (+)
Was heißt das nun? Die aerobe Ausdauer und meine Laufökonomie sind deutlich schlechter geworden. Da hat auch das Gewicht so seine Einflüsse drauf 😉
Fazit
Was kann man zusammenfassend sagen? Die VO2max ist meine Stärke. Besonders beim Radfahren. Dennoch kann diese weiter gesteigert werden. Würde Roth stattfinden, wäre nun Priorität 1 die VLamax abzusenken und aus der 65er VO2max so viel wie möglich rauszuholen. Da nun in nächster Zeit kein Wettkampf in Aussicht steht, könnte ich mich seelenruhig (ruhig ist in diesem Kontext schon lustig 😉 ) um die VO2max kümmern. Aber die so hohe VLamax macht mir sorge. Also wird es erst einmal einen kleinen Korrektur-Block hierfür geben, bevor es dann zielgerichtet weiter geht.
Laufen ist bei mir sehr, sehr eng mit dem Laufumfang verbunden und ist aktuell eine große Baustelle. Hier muss die Grundlagenausdauer wieder hoch, der Laufumfang wieder behutsam aufgebaut werden und die Lauftechnik muss deutlich besser werden. Handlungsfelder sind also klar. Irgendwie wie Ende Offseason…
Apropos Lauftechnik, hier spielt das Gewicht natürlich auch mit rein. Ja ich weiß, von außen betrachtet ist mit ca. 73kg von „zu schwer“ zu sprechen vielleicht etwas hmm makaber? Aber bitte nicht die Relationen vergessen, mein Wettkampfgewicht liegt sonst so bei 68kg und wenn ich hier nicht die Kurve kriege, dann wird aus einer 73,5kg eine 74kg…
Damit ist die grobe Zielstellung klar. Wie die nächste Detailstufe aussieht und wie ich das bewerkstelligen will, das kommt im nächsten Teil.
Ein Kommentar zu „Wo geht’s lang? (Teil 1)“