Die KW17 liegt in den letzten Zügen und ist noch nicht abgeschlossen. Aber alle wesentlichen Informationen und Zutaten für die die nächste Woche liegen bereit. Da fange ich schon mal mit dem Schreiben des Beitrags an.
Okay mittlerweile ist auch die KW17 Geschichte, doch ich hab den Artikel noch nicht zu ende getippert. Dann mach ich das jetzt doch lieber mal 😉
Wochenziele
Die Kalenderwoche 18 ist die erste Woche des langen Akkumulationsmesozyklus (auch ein Wort für Galgenraten!) der Vorbereitung auf den NordseeMan 2020. Das Ziel ist momentan eher „imaginär“, da ich bisher weder angemeldet bin, noch so richtig davon ausgehe, dass er stattfindet. Aber er ist mein Ankerpunkt für die Planung.
Akkumulation heißt: viel Trainingsreize im Grundlagenbereich ansammeln. Das wären die aerobe Ausdauer, Technik, Kraft.
Im Grunde heißt das: die VO2max verbessern, die Technik optimieren und/oder ausbilden und die Maximalkraft steigern. Nun kommen die Einflussfaktoren hinzu:
- Fitnessstudios haben geschlossen (Maximalkrafttraining)
- VLamax auf dem Rad zu hoch
- Maximalkrafttraining erhöht VLamax
- Hochintensive Intervalle treffen in den meisten Fällen auch ein anaerobes Ziel (erhöhen VLamax)
- Aktueller Laufumfang noch nicht wieder auf einem hohen Niveau
Das bedeutet also, dass die Zielstellung auf dem Rad nicht meine Schwäche adressiert (zu hohe VLamax). Aber das erhöhen der VO2max ist immer ein Ziel des Ausdauertrainings, auch wenn das Absenken der VLamax in meinem aktuellen Fall mehr Resultate erzielt. Daher muss hier ein kniffliger Kompromiss her. VO2max trainieren, dabei aber die VLamax absenken oder zumindest halten. Das bedeutet, dass ggf. der Zuwachs an VO2max minimal ausfällt, als es grundsätzlich möglich wäre und die Trainingsinhalte nicht nur klassische hochintensive Intervalle sind.
Beim Laufen passt es wie Arsch auf Eimer. Hier ist die VO2max zu niedrig und die VLamax ist auf einem guten, niedrigen Ausgangszustand. Hier können wir etwas hochintensiver Toben und dabei mit geschickter Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte die VLamax kultivieren.
Rad
Ziele
- VO2max erhöhen, ohne anaerobes Training (VLamax)
- VLamax idealerweise senken
Methode
- VO2max primär durch Umfang steigern
- HIT so wenig anaerob wie möglich, dabei eine geringe VO2max-Entwicklung in Kauf nehmen
- LIT mit hohen Drehmomenten für das Reduzieren der VLamax
- Mittlere Intensitäten, so viel wie ein VO2max-Block erlaubt, einbauen
Laufen
Ziele
- VO2max erhöhen
- Lauftechnik verbessern
- VLamax halten
Methode
- VO2max durch Umfang und HIT
- HIT auch mit anaeroben Anteilen, um den aeroben Beitrag zu maximieren
- VLamax durch „Nüchterntraining“ und geringe Medio-Anteile senken
Umsetzung
Und so sieht das ganze dann in der Praxis aus:
Das ergibt dann ein Trainingsvolumen von 17 Stunden und 21 Minuten. Die sich wie folgt aufteilen:
- 10 Stunden 45 Minuten Radfahren
- 4 Stunden 36 Minuten Laufen
- 2 Stunden Athletiktraining
Die Intensitätsverteilung liegt bei:
- 13 Stunden, 26 Minuten niedrige Intensitäten (87,5%)
- 1 Stunde 18 Minuten mittlere Intensitäten (8,5%)
- 37 Minuten hohe Intensitäten (4%)
Key Sessions Radfahren
Im Radfahren gibt es in dieser Woche keine wirkliche Keysessions. Die VO2max wird durch das Volumen beeinflusst, dass kontinuierlich über die Woche verteilt ist.
Es gibt eine VO2max-Session mit kurzen Intervallen (20 Sekunden/40 Sekunden), die so gestaltet ist, dass der anaerobe Anteil so niedrig wie möglich gehalten wird. Der O2-Umsatz ist dadurch zwar auch geringer, aber es werden weitere Serien hinzugefügt. Am Ende eines Satz sollte die Laktatkonzentration noch unter 5 mmol/L liegen und die Rate für den Laktatanstieg über 5 Minuten unter 4mmol/L. Der O2-Umsatz müsste irgendwo bei (über) 9,5 L pro Serie liegen, aber das ist gar nicht so einfach vorher zu berechnen. Der O2-Bedarf steigt langsam an (man spricht von einer Kinetik). Wenn ich eine Leistung trete, bei der ich 100% VO2max benötige, so sind 100% VO2max nicht direkt ab Sekunde 0 erreicht, sondern steigt langsam an. Eventuell werden 100% beim ersten Intervall noch gar nicht erreicht. In der Erholung sinkt die Sauerstoffaufnahme auch nicht sofort ab, sondern der Körper atmet nach. Auch hier wird O2 umgesetzt. Beim nächsten Intervall ist die Zeit bis 100% VO2max dadurch verkürzt. Also alles nur ganz grob 😉 Die Einheit hat also einen aeroben Impact und der anaerobe ist maximal als „mild“ zu werten. Wenn 4×4 Minuten Allout-HIT eine „Massenvernichtungswaffe“ ist, die sowohl aerobe und anaerobe Ziele als auch neuromuskuläre Ziele trifft, so ist dieses maßgeschneiderte 20/40-Intervallprogramm eine Art „taktischer Präzisionsschlag“.
In den Radfahrten mit den lockeren Intensitäten sind Anstrengungen mit einem hohen Drehmoment, sprich mit einem dicken Gang und niedrigen Trittfrequenzen, enthalten. Dies soll die schnellzuckenden Muskelfasern (die Kohlenhydratverbrenner) gezielt ermüden und auf Sparsamkeit und Fettverbrauch umbauen.
Zum Wochenende gibt es dann noch eine Kombinationseinheit. Einfahren, 2x 20 Minuten Medio/Tempo mit 10 Minuten Erholung, dann einen längeren Grundlagenblock inkl. 4x 2 Minuten HIT, beendet wird die Einheit mit einem Sweetspot/Medio Block. Hoch intensives Training (Intervalllänge >1 Minute) ist die HIT-Form, mit dem größten Impact auf den O2-Umsatz und somit auf die VO2max Entwicklung – allerdings auch mit den größten anaeroben Anteilen. Diese anaerobe Anteile werden dadurch gemildert, dass die Kohlenhydratverfügbarkeit bereits stark gesenkt ist. Dies passiert durch die 2x 20 Minuten Medio vorweg, dadurch, dass am Tag vorweg schon gelaufen wurde und mit dem Wochentag Samstag schon die Tage vorweg Training stattfand. Zusätzlich sind sowohl Intensität und Dauer von Be- und Entlastung so gewählt, dass die Laktatkonzentration unter 6 mmol/L und die 5-Minuten-Raten bei knapp über 5 mmol/L liegt. Der anaerobe Anteil sollte dabei also so gering wie möglich ausfallen. Ein hoher anaerober Anteil würde die VLamax-Steigerung begünstigen und das ist nicht gewollt. Der O2-Umsatz sollte bei über 35 Litern über 24 Minuten (Be- und Entlastung) Trainingszeit liegen. Also nur leicht anaerob, wobei der Laktataufbau bei reduzierten Kohlenhydratspeichern auch geringer ausfällt.
Laktatkonzentration bei geringer KH-Verfügbarkeit
Es gibt eine Studie, die festgestellt hat, dass die Laktatbildung bei geringerer KH-verfügbarkeit geringer ausfällt und auch die anaerobe Schwelle erst später erreicht wird. Allerdings wird die Maximalleistung dadurch nicht beeinflusst (schön wärs), nur die Energiebereitstellung erfolgt vermehrt aus den Fetten.
Bei mir persönlich fällt die Laktatkonzentration im Laufen bei gleichem Tempo nüchtern um 1 mmol/L niedriger aus als bei gleichem Tempo und einem Frühstück vorweg. Getestet habe ich das bei Intensitäten bis zur anaeroben Schwelle.
Der abschließende Medio-Block soll noch einmal die bereits ermüdeten schnellzuckenden Muskelfasern und reduzierten Kohlenhydratspeichern absenken. Also noch mal die VLamax senken.
Nerdvergleich zwischen den Rad-HIT-Inhalten
Die 4 Serien a 9,5 L und 6 Minuten Seriendauer und 4,5 Minuten Serienpause ergeben 38 L (+ O2 Umsatz aus der Serienpause) bei 42 Minuten – also 0,9 L pro Minute. Bei den Long Intervals sind es 35 Litern in 24 Minuten (1,45 L pro Minute), allerdings bei einer höheren Laktatkonzentration, was auf einen höheren anaeroben Beitrag hinweist. Der O2-Verbrauch ist aber nur grob geschätzt. Für eine korrekte Berechnung wäre noch der O2-Bedarf in der Entlastung mit einzubeziehen und die Kinetik bei der Sauerstoffaufnahme müsste berücksichtigt werden. Aber für ein grobes Verständnis reicht es 😉
Key Sessions Laufen
Im Laufen möchte ich die VO2max dadurch verbessern, dass ich den Gesamtumfang wieder nach oben bringe. Also mehr laufe. Und dadurch, dass ich das Körpergewicht nach unten bringen. Das ist aber ein separates Thema, ich glaube meine Wage hat ’ne Macke. Ein großes Auf und Ab. Und wo das Vertrauen bröckelt, muss eine neue Wage her. Die ist unterwegs.
Ansonsten habe ich zwei hochintensive Intervallaufgaben in der Wochenplanung. Dienstag kurze Intervalle, Donnerstag lange Intervalle.
Dienstag
- 12x 200m bei 100% VO2max
- 100m aktive Erholung
- aerober Trainingsreiz (53,5 L)
- milder anaerober Trainingsreiz
- 9,6 mmol/l maximales Laktat am Ende der Hauptaufgabe (moderat anaerob)
- Lakatbildung über 5min bei max 2,7 mmol/l (hauptsächlich aerob)
Die Aufgabe könnte grundsätzlich härter gelaufen werden (100-105% VO2max), was den aeroben Trainingsreiz vergrößern würde, weil man bei 105% VO2max schneller bei 100%VO2max ist 😉 Der zusätzliche anaerobe Reiz würde aus Sicht meiner VLamax nicht so tragisch sein. Allerdings möchte ich zu Beginn meines Intervallprogramms etwas defensiver Arbeit. Continuity is King.
Donnerstag
- 5x 800m bei 95% VO2max
- 400m aktive Erholung
- aerober Trainingsreiz (87,4L)
- milder anaerober Trainingsreiz
- 8,6 mmol/l maximales Laktat am Ende der Hauptaufgabe (moderat anaerob)
- Laktatbildung über 5min bei 3,8mmol/l (knapp unter moderat anaerob)
Auch diese Aufgabe könnte härter absolviert werden. Bis maximal 100% VO2max. Aber auch hier verfolge ich einen defensiveren Ansatz und würde über die Vorbereitungszeit die Anzahl der Intervalle erhöhen, um in Summe mehr Sauerstoff aufzunehmen.
Continuity is king
Es geht ja nicht nur um eine einzelne Key Session, sondern um das Gesamtpaket. Regelmäßiges Training, progressive Trainingsreize von Woche zu Woche, passende Erholung. Die weiteren Einheiten sind ein Nüchternlauf am Mittwoch zwischen den beiden Intervallaufgaben. Das Laufen mit leeren Speichern senkt die VLamax. Ansonsten hauptsächlich lockeres Laufen mit dem Ziel den Gesamtumfang zu erhöhen. Dabei kommt es mal zu Technikaufgaben oder einem Tempo-Finish. Das Finish soll die Ökonomisierung dieser Tempobereichs erhalten und auch die VLamax weiter in Schach halten.
Schlusswort
Puh. Glückwunsch, du hast es bis hierher geschafft. Okay, das war etwas nerdiger und gab doch recht detaillierte Einblicke. Mir gab auch die Gelegenheit meine Überlegungen zu beschreiben und beim Beschreiben werden ja häufig die eigenen Fehler oder Fehlannahmen sichtbar. Somit war für mich der Artikel auch eine Weiterbildungs- und Qualitätssicherungsmaßnahme. Vielen Dank 😉
PS: Mich würde es echt mal interessieren, wer sich das bis zum Schluss angetan hat…