Grundlagen für 2018

Ich bin an dieser Stelle einmal optimistisch, lehne mich weit aus dem Fenster und behaupte, dass der Frühling bald kommt. Jedenfalls kann er das meiner Meinung nach sehr bald tun. Das Kalte und Graue geht mir so langsam auf den Zeiger. Ein weiterer Anlass ist, dass mein Grundlagentraining sich dem Ende nährt und dies bisher auf dem Rad fast vollständig indoor stattgefunden hat.

Ein bisschen Zeit habe ich noch, aber ich nutze die aktuelle Entlastungswoche einmal um das Training bzw. den Trainingsertrag revue passieren zu lassen.

Achtung: Der Artikel enthält keine konkrete Trainingseinheiten sondern ist eher ein KPI-lastiges Managementsummary zum Trainingsfortschritt. Wer Projektmanagement, Zahlen, Wissenschaft, Metriken und Pläne mag, der kann weiterlesen. Wer das mag, aber Sport als Ausgleich  davon sucht, der sollte jetzt besser aussteigen. Ihr seid gewarnt! 😉

Der Trainingsplan

Um ein Training zu bewerten könnte man mehrere Methoden wählen. Einmal ein zufälliges oder generelles Training, man spult die Inhalte ab und vergleicht sie mit den Vorjahren oder aber man entwickelt (oder lässt sich entwickeln) einen Jahrestrainingsplan. Ausgehend von deinen Wettkämpfen und den Zielen identifizierst du die notwendigen Leistungen hierfür. Diese wettkampfbezogenen Leistungen möchtest du deinem Körper beibringen, quasi trainieren. Damit du diese Leistungen überhaupt trainieren kannst, müssen hierfür gewisse grundlegegenden Fähigkeiten und Fertigkeiten vorhanden sein. Voilá das Grundlagentraining. Nun das ganze rückwärts geplant, eine progressive Überlastung (ansteigend mehr Belastung bzw. mehr Reiz für den Körper zur Anpassung) hinzugefügt und über das Jahr gestreckt – fertig ist der Jahrestrainingsplan.

(Okay, ein paar Gedanken muss man sich mehr machen. Gewisse Fähigkeiten brauchen eine gewisse Dauer, bis sie sich entwickeln bzw. sich der Körper anpasst – und sie halten auch nur eine gewisse Zeit und und und…)

Für die Saison 2018 liegter folgender Jahresplan zu grunde.

In den vergangenen Saison habe ich den Jahresplan vollständig allein aufgesetzt. Dieses Jahr habe ich mir an dieser Stelle Unterstützung geleistet. Die Credits des Grundplans gehen an: swimbikerun.coach

Die Grundlagen

So und was sind nun die Grundlagen? Die gute Nachricht ist, dass das im Triathlon die Grundlagen im Prinzip unabhänig vom späteren Wettkampf, dem Wettkampfziel und den Distanzen sind. Die Ausführung des Grundlagentrainings, quasi wie trainiere ich diese grundlegenden Fähigkeiten, ist aber unterschiedlich. Muss sie schon allein durch das persönliche Zeitbudget und der Fitness mit der man ins Grundlagentraining startet sein.

Meines Kenntnissstandes nach sind die folgenden Fähigkeiten die Grundlagen für ein Ausdauertraining:

• Ausdauer
• Kraft
• Technik

Zusätzlich hierzu eignet sich die Grundlagenphase sich mit seinen persönlichen Schwächen auseinander zu setzen. Bei mir wäre das die muskuläre Ausdauer – quasi die Ermüdungsresistenz.

Die Ausdauer gewichte ich hierbei am höchsten. Ich will damit nicht sagen, dass Kraft und Technik vernachlässigbar sind. Nein, weitgefehlt! Das sind Faktoren die wahrscheinlich weitunterschätzt werden. Doch es ist eben ein aerober Sport.

Ausdauer ist hierbei perse nicht gleich locker und langsam. Ausdauer ist die Fähigkeit eine Leistung lange aufrecht zu erhalten. Aerobe Ausdauer ist dabei die Fähigkeit die Leistung unter vorhandensein von Sauerstoff lange aufrecht zu erhalten bzw. lange eine adäquate Sauerstoffversorgung für einen oxidativen Stoffwechsel sicherzustellen. Dies ist abhängig davonwie viel Sauerstoff kann ich aufnehmen, wie gut kann ich meine Muskeln mit Sauerstoff versorgen, wie effizient gehe ich mit dem Sauerstoff um? (Damit hätten wir auch schon die ersten Marker zum Messen) Lang und locker ist dabei nicht schlecht. Es sorgt dafür, dass man lange die notwendige Energie für Leistung durch die Oxidation von Sauerstoff bereitstellt. Gleichzeitig ist man auch muskulär lange aktiv, was sich positiv auf die muskuläre Ausdauer auswirkt. Muskuläre Ausdauer heißt wie lang kann eine hohe Leistung aufrechtgehalten werden. Sprich Sauerstoff ist noch genug da, die Versorgung ist noch nicht ermüdet, aber die Muskulatur macht schlapp. Zurück zu der Sauerstoffgeschichte. In allen aeroben Trainingsbereichen wird Sauerstoff für den Stoffwechsel herangezogen. Die Menge des Sauerstoffs unterscheidet sich dabei. Und natürlich werden auch noch andere unterschiedliche Effekte in den unterschiedlichen Trainingsbereichen getriggert. Aber unterschiedliche Reize tun gut! Auch anaerobe Belastungen tun etwas für die aerobe Ausdauer. Man ist nämlich nie zu 100% in einem System – nie 100% aerob und nie 100% anaerob. Aber wenn man nun im anaeroben Bereich unterwegs ist (z.B. beim HIIT) ist während der anaeroben Belastung das aerobe System unter Volllast und in den Erholungsintervallen mit dem Begleichen der Sauerstoffschuld beschäftigt… also wieder dabei Sauerstoff zu Pumpen. Der Körper passt sich an diese Situationen an. Wird ein System nicht benötigt, wird es abgebaut. Wird ein System benötigt, wird es ausgebaut (kontinuierliches Training). Ist ein System unausreichend, wird es ausgebaut (Leistungsgrenzen: Dauer, Intensität).

Grundlagen gelegt?

Progressive Überlastung?

Wurde der Stress/Reiz auf den Körper kontinuierlich beibehalen und dabei erhöht? Um diese Frage zu beantworten ist der PMC (Performance Management Chart) von TrainingPeaks bzw. WKO4.

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-the-performance-management-chart/

Triathlon PMC (WKO4) für den Zeitraum des Grundlagentrainings:

PMC für All Workout Types (TrainingPeaks) für den Zeitraum des Grundlagentrainings:

Eine kurze Sichtprüfung zeigt, dass die chronische Fitness kontinuerlich ansteigt, ich weitesgehend in einem produktiven Ermüdungszustand war und nur zu Entlastungswochen mir teilweise etwas mehr Ruhe gegönnt habe. Der generelle Trend ist aber progressiv ansteigend. Auf die Disziplinen geschaut ist auch ein Aufwärtstrend zu erkennen. Zwei Auffälligkeiten sind hierbei zu vernehmen. Erstens: die Laufkurve stürzt am Beginn etwas ab, hier hatte ich mit einer kleinen Verletzung zu kämpfen und es fehlt ca. 1 Woche Lauftraining. Anschließend geht die Lauffitness aber progressive nach oben. Zweitens: die Schwimmkurve flacht ab. Das hat mehrerelei Gründe. Zum eine war bis zu einem gewissen Datum mein Schwimmschwellwert etwas zu niedrig hinterlegt. Damit hat die Software mathematisch einen zu hohen Stresswert in die Kurve gerechnet. Sprich die Kurve müsste in den ersten zwei Drittel etwas flacher sein. Dann kam ein 24h-Stunden hinzu, welches die Schwimmkurve mal ordentlich nach oben gekickt hat. Das ist wie bei einem Trainingslager, das Grundniveau wird angehoben, aber man kann den Stress vom Trainingslager nicht weiter Woche für Woche toppen. Außer man will sich frühzeitig beerdigen 😉

Bin ich damit nun im Plan?

Kurze Antwort: Ja. Eine Compliance von IST zu Plan in einer Grafik darzustellen ist etwas schwierig, da wir den ursprünglichen Plan an ein paar Stellen nach oben gestellt haben, da ich an dem ein oder anderen Zeitpunkt über dem Plan lag.

 

	Ziel	IST	Delta	Fazit
CTL (original Plan)	151	177	+26	Vor dem Plan
CTL (angepasster Plan)	176	177	+1	Im Plan

 

Ich habe die Werte aus TrainingPeaks und nicht aus WKO4 in die Tabelle überführt, da beide Lösungen den Trainingsstress etwas unterschiedlich berechnen. Die Planung läuft gegen CTL bei TrainingPeaks.

Mal ein frecher Vergleich mit den Vorsaisons:

Aerobe Ausdauer

Wie misst man seine aerobe Ausdauer?  Dazu noch mal zur Erinnerung: was ist Ausdauer und was ist aerob? Ausdauer ist die Fähigkeit eine Anstrengung lange fortsetzen zu können. Aerob bedeutet, dass dies unter Verwendung von Sauerstoff geschieht. Lange fortzusetzen? Alles klar, gemessen über die Dauer. Die Entwicklung des aeroben Parts tracke ich über die Aerobic Efficiency (EF) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Beginnen wir mit der Dauer:

Anzumerken ist, dass die Radeinheiten auf der Rolle ausgeführt worden sind und ich da zurzeit nicht länger als 4 Stunden fahren will. Die Laufeinheiten habe ich bisher auch bei 2:10:xx begrenzt, da dies dann bereits knapp über 30km sind. Aber wiederholbar über 4 Stunden auf der Rolle und wiederholbar 30km im 4:20er Pace (ohne dabei aus dem letzten Loch zu pfeifen) werte ich als Erfolg. Ich hätte noch Charts, welche zeigen, wie sich der Umfang über die Zeit gesteigert hat und welche einen klaren Aufwärtstrend zeigen. Ebenfalls ein Indikator dafür, dass das Training in die richtige Richtung geht.

aerobe fähigkeiten

Hierzu ist etwas mehr Nerdigkeit notwendig und WKO4 ist dafür genau das richtige Spielzeug. Um die aerobe Fähigkeiten zu messen bzw. abzuleiten, braucht man etwas mehr Dateninput. Unteranderem Herzfrequenz, daher beschränke ich mich bei den Darstellungen auf Radfahren und Laufen. Los gehts mit dem Rad:

Auf der Grafik Nummer 1 ist die Entwicklung der aeroben Effizenz (Efficiency Factor – EF) zu sehen. Also wieviel Leistung (Watt) bekomme ich aus einem Herzschlag – also um so höher der EF desto besser. Die gestrichelte Linie ist der Trend dazu und der geht aufwärts. Trainingssteuerungskontrolllampe ist an dieser Stelle also auf grün! Grafik Nummer 2 zeigt die Entwicklung verschiedener Metriken. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Auch hier geht die Kurve stätig nach oben. In den Ecken der Grafik sind mögliche Zieldaten für den Zustand „Aerobe Ausdauer fertig austrainiert“. Das ziel wäre erreicht, wenn VO2max und EF sich bei dem Wert rund um „Chronic Target“ einpendeln. Also dieser Wert chronisch bzw. die Baseline ist. VO2max ist bereits übertroffen und EF ist noch etwas zu tun, wenn man die gesamte Base Trainingsphase ansieht. Die Einheiten die hier für hohe Werte sorgen sind intensive aerobe Belastungen bis zur Schwelle. Und die Klassiker in diesem Bereich waren noch nicht auf dem Plan. Ampel soweit auf Grün.

Für das Laufen habe ich die beiden Charts zusammengelegt. Die VO2max-Kurve habe ich noch hinzugefügt, da WKO4 hierfür Power-Daten benötigt und ich erst seit ca. November Watt-gesteuert laufe. Die Werte sind meiner Meinung nach noch nicht valide, aber ein Aufwärtstrend ist auch an dieser Stelle zu vernehmen.

Auch auf dieser Grafik ist ein aufwärtstrend bei der aeroben Effizienz (EF) zu sehen. Sowohl bei Pace als Output-Metrik als auch bei Watt. Das VO2max-Ziel und das EF-Ziel im Kontext Watt habe ich bereits erreicht bzw. übertroffen. Aber es sei hier noch mal erwähnt, dass ich noch nicht genug Watt-Daten hierfür habe. EF im Kontext Pace ist knapp vor der Zielerreichung. Somit ist auch hier die Ampel auf Grün.

Fazit: Die Ausbildung des aeroben Systems hat sich messbar verbessert. Das Training funktioniert!

Muskuläre Ausdauer

Meine persönlich größte Baustelle ist – zumindest auf dem Rad – die muskuläre Ausdauer. Bei langen Fahrt und harten Belastungen machen eher die Beinmuskeln schlapp als dass mir die Energie oder die Luft ausgeht.

Wie kann man an dieser Stelle die Entwicklung messen? Zum einen dadran wie hoch die Leistung über die Dauer war und wie stark der Abfall bei längeren Belastungen ist.

Zu sehen ist, dass die Leistung generell über der der Vorsaison liegt, der Abfall von 3h zu 4h aber gegenüber des Vorjahres noch etwas deutlicher abfällt. Zum einen liegt das dadran, das WKO erst eine Einheit mit viel Leistung über 4h gesehen hat, zum anderen dadran, dass ich es einfach nicht geschafft habe über diese Zeit mehr Leistung zu treten. Hier ist also noch eine größere Baustelle zu bearbeiten. Allerdings sehe ich dies noch nicht so kritisch, da dies der rennspezifische Bereich ist und erst in der direkten Rennvorbereitung hier zur Sache geht. Im Frührjahr gilt es dann die Kurve noch etwas länger zu ziehen (auf 5-6 Stunden) und im Anschluss gehts nach oben.

Empfindungen

Und da Sport nicht nur aus Zahlen besteht und das Körpergefühl ein wichtiges Instrument ist, hier noch ein zwei Statements dazu, wie sich das an der nicht-messbaren Front auswirkt:

• Andere gefühlte Baseline für Intensität, 320 Watt waren letztes Jahr hart und nun angenehm hart 🙂
• Mein Radleistung für locker rumrollen liegt über der Wettkampfleistung von 2017
• Mein Lauftempo für locker rumlaufen liegt deutlich über dem Wettkampftempo von 2017
• Das Empfinden, wann eine Schwimmeinheit lang ist hat sich deutlich verschoben
• Die gefühlte Anstrengung nach einer langer Schwimmeinheit ist deutlich entspannter
• Das Wassergefühl, der Spaß im Wasser, die Möglichkeit das Tempo abzuschätzen hat sich im Wasser auch deutlich verbessert

Bin ich schneller geworden?

Und nun der „wichtigeste“ Teil. Bin ich dabei auch irgendwie schneller geworden? Let’s have a look.

Schwimmen

Bis auf die Peaks über 25, 50 und 100 Meter (alles Messfehler in den alten Daten) sammeln sich die Top-Leistungen in der aktuellen Grundlagenphase. Ampel auf grün!

(Die Werte sind inkl. der Pausenzeiten, daher ist das Tempo so niedrig)

Radfahren

Ein sehr erfreuliches Bild. Bis auf die Leistung über 1 Minute und 5 Stunden sind alle Top-Leistung in der aktuellen Trainingsphase. Die 1 Minute-Leistungen haben ich bisher im Training gekonnt ignoriert und 5h war ich einfach bisher noch nicht unterwegs.  Aber die sich die restlichen Peaks so wunderbar im aktuellen Bereich cluster ist die Ampel mehr als nur grün. 🙂

Laufen

Auch hier wiederholt sich das Bild. Bis auf Ausnahmen clustern sich die Top-Leistungen im aktuellen Training. Die Ausnahmen sind der Pace über 1 Minute und über 2,5 Stunden. Der Bereich rund um eine Minute allout habe ich auch hier bisher ignoriert und 2,5 Stunden bin ich bisher noch nicht gelaufen. In der Saison 2017 bin ich auch nur zweimal 2,5 Stunden oder länger gelaufen. Das war einmal im Training und dann der Marathon im IRONMAN. Die drei restlichen Peaks stammen aus der Marathon-Vorbereitung von 2016 und dem Marathon selbst.

Technik

Die Technik ist eine weitere grundlegende Leistungsfähigkeit und sie ist mittlerweile sogar messbar. Allerdings tüftel ich hier noch etwas am Tracking und möchte daher noch keine Daten veröffentlichen. Sobald ich mir sicher bin, dass die Charts und Reports funktionieren, gibt es sicher einen eigenen Artikel.

Schlussfolgerung

Abschließend kann man sagen, dass das Grundlagentraining bisher sehr gut funktioniert hat. Eine hohe Belastungsdauer ist wiederholbar abrufbar. Die Ausbildung des aeroben Systems ist messbar verbessert und die aktuell erbrachten Leistungen übertreffen grundlegend die Leistungen der vorherigen Saisons.

Viel mehr Worte möchte ich an dieser Stelle auch nicht verlieren. Bei solchen Artikeln bewegt man sich gefühlt auf einem schmalen Grad zwischen Selbstbeweiräucherung und objektiver Analyse. Wobei auch die Objektivität ggf. etwas gebiased ist.. auch wenn sie auf Daten beruhen 😉

Ich hoffe dieser „kleine“ Ausflug war nicht zu nerdig und irgendjemand hilft die Darstellung dieses Workflows weiter. Kommentare sind gern gesehen.

Also bis dahin, gutes Gelingen und ein gesundes und erfolgreiches Training!